Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków, bez którego układ nerwowy, krwionośny oraz pokarmowy nie będą funkcjonować prawidłowo. Właściwie skomponowana dieta dostarcza optymalne ilości magnezu, ale coraz ciężej zadbać o niego w pożywieniu. Magnez wpływa na przewodnictwo nerwowe, buduje kości oraz uczestniczy we właściwej gospodarce lipidowej. W szybkim czasie od pojawienia się jego niedoborów – organizm człowieka daje oznaki, że brakuje mu magnezu. Mięśnie mogą boleśnie się kurczyć, występuje osłabienie, drżenie rąk oraz powiek.

Czasami możemy zaobserwować problemy ze skórą (staje się przesuszona i wrażliwa). Prawie zawsze niedoborom magnezu towarzyszy bezsenność w ciągu nocy oraz senność w ciągu dnia. Pierwiastek ten uczestniczy także w tworzeniu enzymów oraz hormonów, które odpowiadają za homeostazę w ciele człowieka. Pomaga syntetyzować witaminę D3 oraz ma wpływ na przyswajalność wapnia przez komórki. Kiedy wystąpią u nas niedobory magnezu – powinniśmy przyjrzeć się naszej diecie i wprowadzić do niej zmiany.

Naturalne źródła magnezu

magnez

Najwięcej tego pierwiastka znajdziemy w roślinach zielonych. Jarmuż, szpinak, sałata, kiełki. Dużo dobrze przyswajalnego magnezu mają orzechy, kakao, otręby oraz warzywa strączkowe. Aby magnez lepiej się przyswajał, musimy w tym samym czasie spożywać większe ilości białka oraz witamin z grupy B. Warto też pamiętać, że produkty o wysokiej zawartości łatwo przyswajalnych węglowodanów zawierają bardzo małe ilości magnezu.

Dobrym źródłem tego pierwiastka może być woda mineralna. Warto więc czytać etykiety i wybierać produkty, które mają wysoką zawartość jonów Mg, a małą jonów sodowych. W ten sposób wypijając całą, dużą butelkę wody możemy pokryć dzienne zapotrzebowanie na magnez. Jednak w przypadku dużych niedoborów lub u osób, u których magnez przyswaja się gorzej – należy rozważyć przyjmowanie suplementów.

Dostępne formy magnezu i zapotrzebowanie

To, w jakiej formie przyjmujemy magnez syntetyczny zależy od tego ile jonów Mg powinniśmy przyjąć jednorazowo. Najlepiej przyswaja się magnez organiczny. Dobrym wyborem jest cytrynian magnezu, którego przyswajalność wynosi aż 90%. Podobnie przyswaja się mleczan oraz jabłczan magnezu. Nieco gorszym źródłem jest węglan magnezu. Wybierając preparat, którym chcemy zlikwidować niedobór pierwiastka – unikajmy tlenków magnezu. Ich przyswajalność nie sięga nawet 10%.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez u dorosłego człowieka to około 400 mg (kobiety potrzebują nieco mniej). U kobiet w ciąży oraz karmiących piersią zapotrzebowanie jest większe. Obecnie lekarze ginekolodzy zalecają spożywanie preparatów zawierających magnez oraz witaminę D3 u pań oczekujących na dziecko.

tabletki

Czy da się przedobrzyć?

Wiele osób nie chce suplementować preparatów z magnezem, ponieważ zastanawiają się, czy można przedawkować magnez. Nie ma możliwości przedawkowania magnezu pochodzącego z naturalnych źródeł. Jeśli zaś chodzi o spożywanie suplementów z magnezem należy zachować ostrożność. Bardziej jednak chodzi o nieprzyjemne konsekwencje od strony układu pokarmowego niż jakieś poważniejsze skutki nadmiaru magnezu. W przypadku jednorazowego, dużego przekroczenia zalecanej dawki może wystąpić biegunka i odwodnienie organizmu. Hipermagnezemia to stan, kiedy w organizmie jest nadmiar magnezu, ale jest to rzadka przypadłość. Dotyczy głównie osób, którym podano zbyt dużą ilość pierwiastka drogą dożylną.

Może występować przy niewydolności nerek, chorobach tarczycy. Jest to niebezpieczny stan, ale u osób zdrowych występuje niezwykle rzadko. Bardziej należy uważać na długotrwałe przyjmowanie witaminy B6 w dużych dawkach. Pirydoksyna bardzo często jest dodawana do preparatów magnezowych, ponieważ zwiększa przyswajalność pierwiastka. Duże niedobory magnezu leczy się wysokimi dawkami pierwiastka nawet przez kilka miesięcy. Wybór właściwej formy magnezu powinien być podyktowany jego przyswajalnością oraz formą występowania pierwiastka. Organiczne formy doskonale się wchłaniają, ale mogą być uciążliwie dla osób z chorobami żołądka lub z nadkwasotą.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here